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Hilfe, mein Kind schnarcht

Bay schläft

Viele kennen die nächtlichen Schnarchkonzerte, sei es vom Partner oder dem Hund. Doch was mache ich, wenn aus dem Kinderzimmer auch die Wälder abgeholzt werden? Zunächst ist es erstmal nichts ungewöhnliches, dass Kinder oder sogar Säuglinge schnarchen. Schnarchen wird erst relevant, wenn es regelmäßig auftritt, jede zweite oder sogar jede Nacht. So zeigt eine Statistik, dass ca. die Hälfte aller Kinder gelegentlich schnarchen, 9% jede Nacht und sogar bereits 6% der Säuglinge. Eltern sollten aber trotzdem stets ein Auge auf die doch sehr ungewohnten Geräusche ihrer Kinder haben.

Säuglingsschnorcheln

Dass Kinder häufig schnarchen, hat vor allem anatomische Gründe. Bei Säuglingen sind die Atemwege noch sehr eng, wodurch ihre Atmung oft von Geräuschen begleitet wird. Man spricht hier auch vom sogenannten „Säuglingsschnorcheln“. Während der Säuglingsphase durchlaufen die Kleinen eine sehr schnelle Entwicklung. Defizite in bestimmten Entwicklungsphasen können so kurzfristig auftreten. Bis zum ersten Geburtstag sollte sich die Situation aber gelegt haben.

Erkältung

Sobald Kinder unter einer Infekten der Atemwege leiden, schwellen in der Regel die Schleimhäute oder Mandeln im Nasen-Rachen-Bereich an. Die Folge, Schnarchen. Hier kann man folglich von einer zeitlich eingeschränkten Schnarchsituation sprechen.

Allergien / Hausstaubmilben

Eine weitere Ursache können Allergien sein. Dies sollte man auf jeden Fall untersuchen lassen. Hausstaubmilben zum Beispiel, lassen die Schleimhäute anschwellen, sodass die Atemwege sich verengen.

Nasenpolypen

Eine häufige Ursache von schnarchenden Kindern sind vergrößerte Polypen. Nasenpolypen sind eine gutartige Wucherung, die sich in der Schleimhaut des Nasenkanals entwickelt und die Atemwege verengt. Auch Asthmatiker neigen eher zum Schnarchen.

Krumme Nasenscheidewand

Zwischen dem linken und rechten Nasenloch liegt die Nasenscheidewand. Sie besteht aus Knochen und Knorpel und ist empfindlich. Ein Fußball ins Gesicht, ein Schlag oder sogar schon während der Geburt, kann die Nasenscheidewand verkrümmen. Auch das sogenannte Marfan-Syndrom, eine Bindegewebserkrankung, kann eine Verkrümmung der Scheidewand verursachen. Diese Krankheit wird bei der Geburt durch die Gene der Familie weitergegeben. Häufiges Nasenbluten kann ebenfalls ein Indiz für eine Verkrümmung sein.

Atemaussetzer / Schlafapnoe

Regelrechte Atemaussetzer sind gefährlich und sollten zeitnah untersucht werden. Der daraus resultierende Sauerstoffmangel verhindert, dass das Kind die wichtigen Tiefschlafphasen erreicht. Zähne-Knirschen, Bettnässen und dauerhafte Mundatmung sind weitere Anzeichen.

Tipp: Stellt man als Eltern fest, dass das eigene Kind häufig schnarcht oder sogar Atemaussetzer hat, so sollten sie davon ein Video oder eine Tonaufnahme machen und Ihrem Kinderarzt zeigen. Beurteilt der Kinderarzt das Schnarchen als kritisch, wird er Sie an einem Hals-Nasen-Ohren-Arzt verweisen. Dort kann dann der Ursache näher auf den Grund gegangen werden.

Übergewicht

Auch Übergewicht begünstigt das Schnarchen durch Einlagerung von Fett, auch im Bereich der Atemwegsorgane. Hier muss allerdings abgeklärt werden, was die eigentliche Ursache ist, denn beides kann Symptom oder Folge
des Anderen sein.

Passivrauchen

Passiv rauchende Kinder, bei denen ein Elternteil oder sogar beide im Beisein des Kindes rauchen, sind ebenfalls gefährdete Schnarcher.

Wie kann ich die Symptome erkennen?

Manchmal bekommt man das Schnarchen der Kleinen nicht immer mit. Kinder, welche regelmäßig nicht genügend Tiefschlafphasen erreichen, zeigen häufig die nachfolgenden Symptome:

  • Kraftlosigkeit und Konzentration
    Unausgeschlafene Kinder können sich weniger gut konzentrieren und leiden verstärkt unter Tagesmüdigkeit.

  • Hyperaktivität oder aggressives Verhalten
    Ihr Kind kompensiert den Schlafmangel mit aggressivem Verhalten oder starker Unruhe.

  • Lernstörungen
    Fallen die schulischen Leistungen ab, kann Schlafmangel eine Ursache sein. Ihr Kind ist dann tagsüber häufig müde, welches zu einer verringerten Konzentrationsfähigkeit führt.

  • Infektanfälligkeit
    Ihr Kind ist häufig krank. Fehlt es Kindern an Schlaf, so steigt automatisch auch die Wahrscheinlichkeit krank zu werden. Ein unausgeruhter Körper reagiert deutlich schneller auf äußere Einflüsse, als ein erholter. Kinder die Schnarchen leiden weit häufiger an Erkältungen oder grippalen Infekten.

  • Gesundheitliche Probleme
    Neben der allgemeinen Infektanfälligkeit sind bei schnarchenden Kindern häufig auch andere gesundheitliche Verschlechterungen festzustellen. Dazu zählen beispielsweise veränderte Blutfettwerte, Insulinresistenz, starkes Untergewicht bzw. Fettleibigkeit oder auch Bluthochdruck.

  • Starkes Schwitzen im Schlaf
    Fällt Ihnen morgens verschwitzte Bett- oder Nachtwäsche der Kleinen auf, kann dies auch ein Snzeichen für Schnarchen sein.

Photo by Dakota Corbin on Unsplash

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Was kann man gegen das Schnarchen des Partners tun?

Schnarchen beim Schlafen

Als Schnarcher enttarnt, von nicht betroffenen belächelt und verspottet und vom Schlafpartner geächtet, hat man es selbst auch nicht leicht. Dazu kommt, dass die nächtliche Geräuschkulisse des Schnarchers zum Beziehungskiller werden kann.

Wie geht man mit der Situation um?

Helfen Sie sich und Ihrem Partner indem Sie über das Schnarchen reden. Schnarchen ist ein Thema, welches auch sehr belastend für eine Beziehung werden und außerdem für beide Seiten zu gesundheitlichen Problemen führen kann. In jeder sechsten Partnerschaft ist das Schnarchen – meist allerdings indirekt – die Ursache für Streit und Beziehungsprobleme.

Wenig erholsamer Schlaf oder permanentes unausgeschlafen sein ist nicht nur eine gesundheitliche Belastung, sondern führt außerdem zu schlechterer Stimmung … und damit ist ein Streit so gut wie vorprogrammiert. Laut einer Umfrage verlieren ca. 70 Prozent aller Menschen, mit einem schnarchenden Partner, pro Nacht ca. zwei Stunden Schlaf. Dabei ist ein erholsamer Schlaf wirklich wichtig.

Was also tun?

Es gibt simple Wege, dem Schnarchen des Bettpartners aus dem Weg zu gehen. Die natürliche Reaktion und somit spontane erste Lösung „des lauten Problems“ ist in der Regel das Anstoßen oder Aufwecken des Partners. Optimal ist dies allerdings nicht, da somit auch der Schlafrhythmus des Schnarchers gestört wird.

Ein guter Weg ist oftmals auch einfach ein offenes Gespräch, welches unbedingt konstruktiv sein und mit Fingerspitzengefühl angegangen werden sollte. Versuchen Sie daher, keine Vorwürfe zu formulieren.

Erklären Sie Ihrem Partner, wie belastend sein Schnarchen für sie ist. Teilen Sie ihm mit, dass Sie kaum noch richtig schlafen können und daher nicht erholt aufwachen und auch etwas gereizt sind. Verdeutlichen Sie, dass sein Schnarchen langfristig Ihrer ggf. auch beider Gesundheit beeinträchtigen kann, da Ihnen ein erheblicher Teil Ihres gesunden Schlafs fehlt.

Denn hinter dem Schnarchen kann sich ein Schlafapnoe-Syndrom verstecken beziehungsweise es kann sich eine krankhafte Form des Schnarchens entwickeln. Bei entsprechendem Verdacht schlagen Sie ggf. dann auch einen Arzttermin zur Abklärung vor.

Machen Sie konstruktive Vorschläge. Sie könnten zum Beispiel gemeinsam einen Fragebogen zur Schlafdiagnostik im Internet ausfüllen.

Sprechen Sie Änderungen in Ihrem gemeinsamen Verhalten an. Dazu gehört beispielsweise vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr zu trinken oder sich gesünder zu ernähren und Sport zu treiben und suchen Sie nach geeigneten Hilfsmitteln. Sehen Sie sich dazu gerne in unserem Sortiment um.

Hier im Shop finden Sie Hilfsmittel für Mund und Nase wie, z.B. Anti-Schnarchschienen, Nasenklammern, Rückenlageverhinderungsprodukte, Trainingsprodukte für den Gaumen / Zäpfchen sowie Ohrenstöpsel.

Manchmal müssen aber auch leider getrennte Schlafzimmer herhalten. Aber das sollte man zunächst versuchen zu vermeiden.

Foto „Schnarchen beim Schlafen“ Erwin Wodicka / Fotolia 41470888

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Gesunder Schlaf – Schlafphasen verständlich erklärt

Wecker

Unser Schlaf besteht aus unterschiedlichen Schlafphasen, in denen im Körper unzählige Verarbeitungsprozesse stattfinden.

Während wir schlafen, verarbeitet unser Gehirn alles das, was am Tag erlebt und gelernt wurde. So werden auch unsere neuen Lernerfahrungen während des Schlafes unbewusst noch einmal wiederholt und geordnet und anschließend im Langzeitgedächtnis gespeichert.

Außerdem regeneriert sich auch unser Körper im Schlaf. Schlechter Schlaf, Schlafmangel und/oder Schlafstörungen schwächen daher unser Immunsystem. Schlafmangel oder -störungen können auf lange Sicht zu Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, aber auch zu psychischen Problemen, wie z.B. Depressionen und Angststörungen führen.

Aber wie sieht nun ein erholsamer, gesunder Schlaf aus?

Von einem erholsamen Schlaf spricht man bei ungestörter Abfolge der verschiedenen Schlafstadien bzw. -phasen, in denen der Schläfer sich körperlich als auch geistig erholen kann. In der Nacht wiederholen sich mehrmals verschiedene Schlafphasen. Um es nicht zu kompliziert zu machen, differenzieren wir hier nachfolgend drei Phasen, die zusammengenommen einen Schlafzyklus von etwa 90 Minuten ergeben.

Leichtschlafphase

Die Leichtschlafphase wird auch oberflächlicher Schlaf genannt. Dieses Stadium beginnt unmittelbar nach dem Einschlafen und kennzeichnet den Beginn unseres Schlafes. Unsere Muskeln entspannen sich. Wir befinden uns jetzt sozusagen in der Übergangsphase zu den erholsamen Phasen des Schlafes. Wir Menschen verbringen in etwa die Hälfte der Schlafzeit in der Einschlafphase sowie in der anschließenden Phase oberflächlichen Schlafes. Auch diese Schlafphase ist wichtig für das Lernen und das Verarbeiten von Informationen.

Tiefschlafphase

Nun folgt die Phase des mitteltiefen Schlafes, die zur Tiefschlafphase führt. Die Tiefschlafphase wird auch als Non-REM-Phase betitelt. In diesem Schlafstadium finden kaum bis keine Augenbewegung statt. Hier schaltet sich der Körper langsam auf einen “Standby-Modus”. Dies bedeutet: Unsere Körpertemperatur und der Blutdruck sinken, die Atemfrequenz und der Herzschlag verlangsamen sich.

Da wir in dieser Phase nur sehr schwer aufzuwecken sind, spricht man hier vom Tiefschlaf. Diese Phase ist besonders wichtig für einen erholsamen Schlaf. Zu Beginn der Nacht haben die Schlafzyklen einen hohen Tiefschlaf-Anteil. Dieser nimmt im Laufe der Nacht ab. Auf die Tiefschlafphase folgt dann wiederum eine Phase leichteren Schlafs.

Traumschlafphase

Nach einer Leichtschlafphase folgt dann der „REM-Schlaf“, auch Traumschlafphase genannt. REM steht als Abkürzung für „Rapid Eye Movement“, was schnelle Augenbewegungen unter den Lidern bedeutet.

Unser Nervensystem ist in dieser Phase besonders aktiv, gleichzeitig erschlaffen aber auch sämtliche unserer Muskeln. Das typische Muskel-Zucken, welches oftmals während der Einschlafphase auftritt, ist hier nicht mehr möglich. Wir träumen und sind in diesem Stadium leicht zu wecken.

Die Chronologie unserer Schlafphasen, also dieser Zyklus, wiederholt sich während des Schlafs immer wieder, verändert dabei aber seinen Charakter. Der Tiefschlaf überwiegt in der ersten Hälfte. In der zweiten Hälfte des gesamten Schlafes (in der Regel also in den frühen Morgenstunden), erhalten wir mehr REM-Schlaf, da die REM-Phasen während des Schlafens zunehmen. Der REM-Anteil an der Gesamtschlafdauer beträgt übrigens insgesamt rund 20 Prozent.

In welchen Schlafphasen schnarchen wir?

Einfaches, soll heißen nicht krankhaftes, Schnarchen tritt in allen Phasen des Schlafs gleich häufig auf. Bei schlafbezogenen Atmungsstörungen und insbesondere bei obstruktiver Schlafapnoe (OSA) sieht die Situation allerdings anders aus. OSA tritt stärker während der REM-Phasen (also in der Traumphase) auf. In dieser Phase erschlafft die Muskulatur aufgrund neurologisch gesteuerter Beeinträchtigungen besonders stark – also auch die Muskeln in den oberen Atemwegen. Auch in der Tiefschlafphase tritt OSA häufig auf.

Dies erklärt sich folgendermaßen:
Die auf die Atemaussetzer folgenden spontanen Weckreaktionen (ein überlebenswichtiger und natürlicher Vorgang) reißen den betroffenen OSA-Schnarcher meist aus seiner Tiefschlaf-/REM-Phase. Dieser Umstand sorgt außerdem dafür, dass dann entsprechend zu wenig Schlafzeit in der Tiefschlafphase und der REM-Phase verbracht wird. Eine ausreichende Regeneration ist somit im Schlaf oftmals nicht gegeben. Verschiedenen Mediziner sprechen daher sogar von einer eigenen “REM-bezogenen obstruktiven Schlafapnoe”, die auch leider im Verdacht steht, eine gewichtige Rolle bei der Herausbildung Typ 2 Diabetes zu sein.

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Ratgeber gegen Schnarchen und Schlafapnoe

Mediziner

45% aller Erwachsenen schnarchen gelegentlich und 25% schnarchen regelmäßig. Schnarchen kann durch verschiedene Therapiemöglichkeiten verhindert bzw. reduziert werden. Nachfolgend geben wir Ihnen einen kleinen Überblick zu den Möglichkeiten. Allgemein sollte man diese Thematik nicht auf die leichte Schulter nehmen, denn es kann auf Dauer zu schwerwiegenden gesundheitlichen Beschwerden führen. Ein Besuch beim Hausarzt ist auf jeden Fall eine gute Wahl.

Inhaltverzeichnis


Lageverhinderung

Informationen zur Lageverhinderung

Anwendungsgebiet
Ideal für Rückenschnarcher und leichte Apnoe

Ziel
Das Schlafen in der Rückenlage so weit es geht zu vermeiden. Durch die Rückenlage entspannt sich die Muskulatur des Gaumens und des Rachens und die Zunge fällt nach hinten. Dies hat zur Folge, dass das Schnarchen und die Schlafapnoe begünstigt wird. Hilfsmittel zur Lageverhinderung helfen Betroffene sich nicht so leicht auf den Rücken wälzen können.

Mögliche Hilfe

  • T Shirt (Somnoshirt)
    Eine harte Rolle auf dem Rücken blockiert das Umdrehen. Eine einfache und preiswerte Lösung, welche aber auch in der Nacht verrutschen kann.
  • Nachtwächter
    Harter Kasten der durch die Weste sehr stabil anliegt. Ein Umdrehen im Bett ist nur durch leichtes Anheben möglich. Hierdurch kann der Schläfer zwischenzeitlich aufwachen.
  • RLV Weste
    Das Original aus dem Schlaflabor. Durch die halbrunde Form kann sich der Schläfer einfacher auf die andere Seite drehen ohne wach zu werden.

Nase

Verbesserung der Nasenatmung

Anwendungsgebiet
Ideal für Nasenschnarcher und leichte Schnurrer und Schnarcher

Ziel
Unabhängig von der Schlaflage ist es das Ziel, den Luftstrom durch die Nasenatmung zu verbessern. Dadurch wird verhindert, das Betroffene Ihren Mund weniger öffnen und eine Austrocknung des Rachenraums verhindert.

Mögliche Hilfe

  • Nasenspirale (Isotronic)
    Die Luftversorgung der Nase wird entscheidend verbessert und führt zu Wohlbefinden durch freies Atmen.
    Dieses Produkt wird auch gerne über den Tag von Sportlern verwendet. Nach Erstanwendung ca. 3 Monate verwendbar.
  • Nasenspreizer/Nasendilatator (Airmax)
    Ähnlich wie bei einer Nasenspirale wird auch hier die Luftzufuhr durch die Nase verbessert. Die Spreizung der Nasenflügel ist hier aber deutlich größer. Nach Erstanwendung ca. 3 Monate verwendbar.
  • Nasenklammern (Nozovent)
    Hebt die Nasenflügel an, wodurch die Nasenöffnung erweitert wird. Tiefe und sichere Spreizung.
    Nach Erstverwendung ca. 4 Wochen bei täglicher Anwendung verwendbar.
  • Nasensprays / Nasentropfen
    Befeuchtet das Muskelgewebe und hat eine abschwellende Wirkung auf die Schleimhäute. Erhältlich in Apotheken oder Drogeriemärkten.

Mund

Produkte für den Mund

Anwendungsgebiet
Für starke Schnarcher und Menschen mit Überbiss. Teilweise auch gehen Zähneknirschen (Bruxismus).

Ziel
Verhindert, dass der Zugengrund nach hinten fällt und den Rachen verschließt. Hierduch werden Atemaussetzer (Apnoe) verringert.

Mögliche Hilfe

  • Mundschiene (Sleep Tight / Easifit)
    Ideal zum Testen der Verträglichkeit etwas „im Mund zu haben“.
  • Mundschiene (Somnoguard AP2)
    Gegen Zähneknirschen, Schnarchen und leichter bis mittelschwerer Schlafapnoe.
  • Mundschiene (Silensor)
    Individuell angepasstes Produkt, welches speziell durch Ihren Zahnarzt angepasst wird. Sehr hoher Tragekomfort. Gegen Schnarchen und leichter bis mittelschwerer Schlafapnoe.
  • Mundschiene (NMS Clip)
    Schiebt den Unterkiefer geringfügig nach vorne und bewirkt dadurch eine Straffung des gesamten Mund- und Gaumenbereichs. Gegen Schnarchen und Zähneknirschen.
  • Rachensprays
    Befeuchten das Gewebe im Rachenraum und erhöhen dort die Spannung der Muskulatur. Folge kann eine Linderung des Schnarchens durch reduzierte Vibrationen sein. Erhältlich in Apotheken oder Drogeriemärkten.
  • Anti-Schnarch-Bänder (Dr. Winkler Anti-Schnarch-Band)
    Verhindern, dass der Mund im Schlaf geöffnet wird und der Mund-Rachenraum austrocknet.

CPAP

Anwendungsgebiet
Gegen Schlafapnoe.

Ziel
Durch eine spezielle Beatmungsform mit einer Maske, können Betroffene Ihre Atemtiefe, Atemfrequenz und den Luftdurchfluss bestimmen. Diese Therapieform beugt vorübergehende Atemstillstände während des Schlafens vor.
Bei der CPAP-Therapie (continuous positive airway pressure ) wird während des Schlafens kontinuierlich Atemluft mit einem leichten Überdruck zugeführt.

Mögliche Hilfen

  • CPAP Masken

Elektronische Hilfen

Anwendungsgebiet
Gegen leichtes mit mittleres Schnarchen.

Ziel
Diese Hilfen überwachen in der Regel den Schlaf. Sobald Betroffene anfangen zu Schnarchen oder eine bestimmte Position einnehmen, wird ein Impuls ein kleiner Reiz gesendet, sodass der Schläfer (leicht) aufwacht und so z.B. seine Liegeposition verändert.

Mögliche Hilfen

  • Geräte zur Überwachung der Liegeposition. Sie erkennen, ob Betroffene in die Rückenlage wechseln wollen und geben einen Vibrationsreiz ab (SNOOOR SCHLAF-POSITIONSTRAINER).
  • Geräte, welche den Schlaf aufzeichnen. Optimal zur Früherkennung. Viele Menschen (vor allem alleinstehende) haben keine objektiven Informationen über Ihren Schlaf. Häufig wird die Schlafdauer auch mit der Schlafqualität verwechselt. Ob aber elementare Tiefschlafphasen überhaupt erreicht worden sind, kann nicht genau gesagt werden. Elektronische Hilfen dieser Art messen zudem häufig den Sauerstoffgehalt, den Puls, die Atemfrequent usw. (BodiMetrics TM CIRCUL Schlaf- und Fitnessring).

Training

Anwendungsgebiet
Gegen leichtes bis mittleres Schnarchen.

Ziel
Durch Übungen kann die Zungen- und Rachenmuskulatur gestärkt werden. Ein einfaches Hausmittel wäre z.B. singen. Die Schwierigkeit an solchen Hausmittelchen wird vermutlich für viele die Kontinuität sein. Ziehe ich meine Übungen wirklich konsequent durch? Hier können Trainingshilfen die Motivationskurve evtl. erhöhen, wenn ich z.B. das Produkt gut sichtbar bereit halte.

Mögliche Hilfe

  • Trainingshilfe (Dream Sipper)
    Eine Art Trinkhalm der durch den notwendigen Ansaugdruck die Zungen- und Rachenmuskulatur stärkt. Eine preiswerte Trainingshilfe.

Selbsthilfegruppen

Anwendungsgebiet
Betroffene mit Schlafapnoe.

Ziel
In vielen deutschen Städten finden Betroffene tatkräftige Unterstützung in Selbsthilfegruppen. Sinn solcher Selbsthilfegruppen ist der Erfahrungsaustausch untereinander.

Mögliche Hilfe


Operation

Anwendungsgebiet
Bei starkem Schnarchen und schwerer Schlafapnoe (Atemaussetzer)

Ziel
In manchen Fällen ist eine Operation unumgänglich. Verglichen mit den lebenslangen Auswirkungen der Schlafapnoe ist eine Operation aber oft die bessere Entscheidung. Solche Operationen werden häufig bei anatomische Besonderheiten im Hals- und Rachenbereich durchgeführt. Ursachen können vergrößerte Mandeln oder Polypen, Fehlstellung im Kiefer- oder der Nasenscheidewand sein. Bei einer obstruktiven Schlafapnoe wird häufig zur Straffung des Gaumens die Uvulopalatopharyngoplastik (UPPP) angewendet. Bei diesem Verfahren wird überflüssiges Fett- und Bindegewebe im Rachen entfernt.

Mögliche Hilfe

  • Fachärzte

Foto: Photo by humberto chavez on Unsplash

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Die optimale Schlafdauer finden?

Messgerät

Taktgeber Arbeit

Mit Beginn der Industrialisierung schliefen wir zunehmend schlechter. Elektrisches Licht ermöglichte sozusagen Tag und Nacht arbeiten zu können. Die Arbeit bestimmte den Tagesablauf. Ökonomisch ein Fortschritt, für die Chronobiologie des Menschen ein Rückschritt.
Der Schlafrhythmus unserer Vorfahren verlief ganz anders als es heute der Fall ist. Vor dieser Zeit schlief der Mensch in mehreren Phasen. Während dieser Wachphasen stand man auf um irgendeiner Tätigkeit nachgehen zu können. Häufig waren es auch Tätigkeiten, mit positiver Ausrichtung, wie z.B. Beten, Gespräche oder einfach nur Nachdenken.

Wie viele Stunden Schlaf brauchen wir?

Allgemein hat sich die Aussage verfestigt, dass die optimale Schlafdauer mindestens 8 Stunden betragen sollte. Der Großteil der Bevölkerung schläft jedoch nur zwischen 6 und 7 Stunden pro Nacht. Laut aktuellen Studien zum Thema Schlaflänge, reichen bei Erwachsenen bereits 7 Stunden Schlaf.
Trotzdem kann die optimale Schlafdauer von Mensch zu Mensch schwanken. Häufig kann man anhand von Signalen eine suboptimale Schlafdauer erkennen. Anzeichen für Schlafstörungen sind u.a. verstärkte Tagesmüdigkeit, Unkonzentriertheit, Diabetes, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Probleme und schlechte Laune.

Die optimale Schlafdauer hängt primär vom Alter ab

Die Kollegen von der Schlafkampagne, haben hierzu einen schönen kleinen Rechner veröffentlicht. Dieser Schlafrechner soll ein wenig sensibilisieren und kumuliert Schlafmangel bzw. Schlafüberschuss über einen Zeitraum von 6 Monaten veranschaulichen. Als Grundlage dienen die aktuell empfohlenen Schlafstunden je Altersgruppe.

Regeln sind nicht alles

Grundsätzlich gilt es auf seinen Körper zu hören. Wir gähnen nicht grundlos! Power-Naps oder kurze Nickerchen sind übrigens nicht in diesen Studien beachtet worden. Schläft man also nicht „nach Norm“, gönnt sich aber Power-Naps, so kann das für das eigene Wohlbefinden sogar durchaus besser sein.

Urlaub fürs Selbststudium nutzen

Nutzen Sie Ihren Urlaub für Ihre persönliche Analyse. Gehen Sie ins Bett wenn Sie müde sind und verzichten Sie am Abend auf Alkohol und Zigaretten. Schlafen Sie so lange, bis Sie ohne Wecker aufwachen. Addieren Sie von an allen 3 Tagen Ihre Schlafstunden. Ermitteln Sie daraus einen Mittelwert. Dieser Wert zeigt Ihnen, wie viele Stunden Ihr Körper für einen erholsamen Schlaf benötigt, damit Sie ausgeruht und fit in den Tag starten können.

Tipp

Versuchen Sie sich konsequent an diesen Mittelwert zu orientieren. Auch am Wochenende. So schlafen Sie nachts besser ein und stehen morgens einfacher auf.

Irrglaube Schlafdauer

Allgemein wird die Schlafdauer mit der Schlafqualität verwechselt. Für die Schlafqualität und zur Vermeidung von Schlafstörungen sollten Sie alles tun, damit sie entspannt und möglichst schmerzfrei ruhen können. Solche Störfaktoren können u.a. Schnarchen, nächtliche Schmerzen und Unruhe sein. Vor allem Schnarchen sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen. Betroffene fühlen sich nicht selten trotz ausreichender Schlafdauer am nächetn Morgen wie gerädert.

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Wissenswertes über das Schnarchen

Unschöne Schnarchgeräusche

Mit Schnarchen bezeichnet man ein knatterndes Geräusch, das in den oberen Atemwegen eines schlafenden Menschen erzeugt wird. Schnarchen oder Rhonchopathie heißt auch die durch das obige Symptom hervorgerufene Schlafstörung. In der Schlafmedizin spricht man auch vom Upper Airway Resistance Syndrom (UARS), bei dem im Gegensatz zum obstruktiven Schlafapnoe-Syndrom (OSAS) nur ein zeitweiliger Verschluss der oberen Atemwege vorliegt, der aber ebenso zu Hypoxie (Sauerstoffmangel), Arousals (Aufweckreaktionen) und in deren Folge zu Tagesmüdigkeit und Konzentrationsstörungen führen kann. Mit zunehmendem Alter schnarchen rund 60 % der Männer und 40 % der Frauen. Im jüngeren Alter liegen diese Zahlen erheblich niedriger. 

Schnurren und Schnarchen

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Schnurren und Schnarchen verhindern

Mögliche Ursachen

Das Schnarchgeräusch entsteht durch flatternde Bewegungen des Gaumens und des Zäpfchens, zum Teil auch des Zungengrundes und des Rachens beim Atmen.
Es kann in einigen Fällen durch Nasenatmungsbehinderungen hervorgerufen sein. Beim Schnarchenden liegt generell eine Blockade der Atemwege vor, meist schwingt das infolge der Entspannung des Körpers im Schlaf erschlaffte Gaumensegel flatternd im Sog der Atemluft. Es kann aber auch der hintere Bereich der Zunge in den Rachenzurückfallen. Schnarchen kann auch mit Allergien einhergehen. Es gibt also nicht nur einen Faktor, der als Ursache für dieses Symptom in Frage kommt. Bei den meisten Betroffenen tritt das Schnarchen abhängig von der Körperlage auf. So kommt es häufig in der Rückenlage zum Schnarchen, wenn der Unterkiefer des Schlafenden nicht gestützt ist und er durch den geöffneten Mund atmet. Registriert der Körper einen durch die erschwerte Atmung hervorgerufenen Mangel an Sauerstoff, löst er eine Positionsänderung aus.

Auch Übergewicht oder genetische Veranlagung können dafür verantwortlich sein, dass eine anatomische Besonderheit vorliegt, die das Schnarchen letztlich bewirkt: der Atmungsapparat des Schlafenden kann nicht in jeder Körperlage die nötige Spannung aufrechterhalten, die das Schnarchen verhindern würde.

Ebenso fördern Alkoholkonsum oder die Einnahme von Beruhigungsmittel, Schlafmitteln, Tranquilizern und Psychopharmaka die Erschlaffung des Gaumensegels und somit den Vorgang des Schnarchens.

Das Schnarchen kommt in verschiedenen Ausprägungen vor. So gibt es Personen, die nur gelegentlich schnarchen, z. B. bei einem Schnupfen, andere Personen schnarchen nahezu jede Nacht verbunden mit zum Teil sehr lauten, stark störenden Schnarchgeräuschen. Eine ständig verstopfte Nase, beispielsweise durch eine verkrümmte Nasenscheidewand, kann möglicherweise eine Ursache des Schnarchens darstellen.

In seiner stärksten Ausprägung kann der Schnarcher sogar von seinem eigenen Schnarchgeräusch aufwachen, außerdem können Atemstillstände infolge vollständigen Zusammenfallens des Rachens von 30 Sekunden und mehr auftreten. Solche Atemstillstände können bis zu 100 mal pro Nacht auftreten, wodurch der Schlaf stark beeinträchtigt ist. Solch eine extreme Ausprägung des Schnarchens verbunden mit Atemstillständen nennt man obstruktives Schlafapnoe-Syndrom (OSAS) und muss als erhebliche Schlafstörung betrachtet werden.

Das Schlafapnoe-Syndrom ist häufig von heftigen Albträumen begleitet. Bei einer Schlafapnoe erleidet der Schlafende einen massiven Sauerstoffmangel. Der Körper aktiviert einen Schutzreflex, dabei steigt die Atemanstrengung und die Spannung der Atemwegs- und Atemmuskeln, sodass ein Durchatmen ermöglicht wird. Dabei wird eine Stressreaktion ausgelöst, die zu Blutdruck- und Herzfrequenzanstiegen führt. Auch eine Adrenalinausschüttung erfolgt. Der Betroffene wacht eventuell nach Luft ringend und mit starkem Herzklopfen auf, jedoch läuft die überwiegende Zahl der Stressreaktionen unbemerkt im Schlaf ab.

Schnarchfolgen

Häufig haben Schnarchende keinen erholsamen Schlaf, da die Schnarchzyklen vor allem in den wichtigen Traum- und Tiefschlafphasen vorkommen. Abgeschlagenheit, Nervosität und Müdigkeit auch nach langem Schlaf sind im Wachzustand die Folge. Schwerwiegendere Schnarchleiden können, sofern sie langfristig auftreten und nicht erkannt werden, Beeinträchtigungen am Herz und Kreislaufsystem (Bluthochdruck), mit Erhöhung des Infarkt- und Schlaganfallrisikos nach sich ziehen. 

Verhaltensregeln

Durch einfache, selbst durchzuführende Maßnahmen kann man versuchen, das Schnarchen zu bekämpfen. Oft gelingt es dadurch wenigstens, das Schnarchen zu mildern, allerdings sind diese Maßnahmen nicht immer erfolgreich.

  • Änderung der Schlafposition: Bei Kopftieflage schwellen bei manchen Menschen die Nasenschleimhäute geringfügig an, dies kann bei bereits bestehender Enge der Nase die Nasenatmung weiter beeinträchtigen, sodass ein Schnarchen auftritt bzw. sich verstärkt. Dem kann entgegengewirkt werden, indem der Kopf hoch gelagert wird. Lattenroste mit Rückenhochlagerung (65-70cm Länge) ins 1. Raster einstellen, wenn nur Kopfverstellung möglich, dann lieber flach lassen.  
    Da die Rückenlage gehäuft zu Schnarchen führt, kann man versuchen die Seitenlage durch Verbesserung der Schulterregion oder durch Verschlechterung der Rückenlage zu erzwingen. Starke Schnarcher schnarchen allerdings auch in Seitenlage, sodass diese Gegenmaßnahmen nur kleinere  Erfolge erzielen. Abhilfe schaffen auch Produkte zur Verhinderung der Rückenlage.
  • In den letzten 6 Stunden vor dem Schlafen sollte jeglicher Alkoholgenuss vermieden werden. 
    Die Einnahme von Schlaf- und Beruhigungsmitteln sollte möglichst vollständig vermieden werden. 
    Bestimmte Enzyme helfen um eine Straffung der Strukturen zu erzielen, besonders Schnarchkapseln 
    sind für viele eine gute Lösung.
  • Da sich Fett auch im Rachenbereich ablagert und die Atmung behindern kann, ist bei Übergewicht eine Gewichtsreduktion anzustreben.
  • Sollte eine Hausstaubmilbenallergie oder eine Bettfedernallergie bestehen, so sollten Betten und Kissen mit synthetischem antiallergischem Füllungsmaterial verwendet werden; außerdem sollte die Bettwäsche alle 5 Tage gewechselt sowie die Bettdecke und das Kissen spätestens alle 8 Wochen gewaschen werden. Entsprechende Betten sind im Bettenfachhandel erhältlich. Darüberhinaus ist bei Allergien evtl. auch eine medizinische Behandlung erforderlich (z. B. eine Hyposensibilisierung).
  • Feste Schlafenszeiten und gutes Tagesverhalten 

Einfache erste Maßnahmen mit kleinen Hilfen

Liegt eine behinderte Nasenatmung vor oder wurde die behinderte Nasenatmung nicht  operativ oder anderweitig beseitigt, so bleiben nur noch Maßnahmen der Erweiterung oder Atmunghilfe durch Sprays oder Nasenpflaster übrig.

Liegt eine behinderte Mundatmung vor oder wurde die behinderte Mundatmung nicht  operativ oder anderweitig beseitigt, so bleiben nur noch Maßnahmen der Erweiterung oder Atmunghilfe durch Spezialsprays oder Schnarchöle übrig.

Sind Sie nur Partner und können nicht schlafen, dann ist es wichtig, dass Thema nicht TODZUSCHWEIGEN oder zu EMOTIONAL zu besprechen. Sie müssen gemeinsam nach Lösungen suchen, selbst wenn ab und an nur das 2. Bett bleibt.  Liegt also ein beeinträchtigter Schlaf durch schnarchende Partner vor und wurde der behinderte Schlaf nicht durch Medikamente oder anderweitig beseitigt, so bleiben nur noch  Maßnahmen der Entspannung durch Schlafkurse. Auch professionelle Ohrstöpsel, welche nicht zu pfropfen und nur eine gewisse Tonlage durchlassen, können hier helfen. Außerdem sollten Sie immer den Partner bitten folgendes zu klären: Tagesverhalten, Bettausstattung, organische Gründe, hormonelle Gründe, Raumklima usw.

Liegt eine verstärkte Rückenlage oder einseitige Verstärkung in Lagerungen und Positionen vor, dann werden verschiedene Apparate auf dem Markt angeboten, die Schnarcher bei stärkerem Schnarchen nachts aktivieren und sie dazu erziehen sollen, nicht in die Rückenlage oder nicht in die Schnarchlage zu kommen. Dies erfolgt per Weste oder Shirt aber auch elektronisch Hilfen ist dies möglich. Hier sind in der Regel besondere Apparate sehr wirksam und bringen Ruhe und Lageverhinderung oder durch Akkupressure sogar Schnarchreduzierung und Schnarchunterdrückung, aber letztendlich wird die Ursache des Zusammenfallen des Rachens oder die Fehllagerung in einem zu harten Bett nicht verhindert. Wirkliche Schlaftherapie bringen besonders CDs auf Tiefschlafbasis oder Schnarch- und Rachentrainings mit Zungengrund und Mundtraining per Schnuller.

Liegt Zähneknirschen oder starkes Schnarchen oder Apnoe vor werden oft Kiefer-Protrusionsschienen eingesetzt. Im Schlaf in einer festen Lage soll per Standardschiene oder per individuell geformter Schiene oder per Zungenlöffel verhindert, dass der Mund überhaupt oder noch weiter aufklappt, sodass die Zunge nicht zurückfallen und die Atemwege nicht blockieren kann. Die meisten Patienten kommen mit irgendeiner dieser Lösungen gut zurecht. Mann sollte also die richtige für sich finden. Der Wirkungsgrad liegt bei 50-100% Schnarchreduktion kann aber manchmal andere Nebeneffekte ( Kiefer / Zähne ) mit sich ziehen.
Auch Bandagen, Kopf & Nackenschienen /  Stützen verhindern das innere Zurückfallen und verringern die
akustischen Effekte durch äußere leichte Hilfen. Nicht bei jedem und jeder Ausprägung hilft diese einfachere Lösung!

Achtung:  Es sollte immer geprüft werden ob und welcher Art die Schnarchimpulse sind, damit Sie eine Schlafapnoe ausschließen können. Wenn Sie allerdings unter Atemaussetzer leiden und eine schnelle Therapie wollen, dann kann eine nächtliche Überdruckbeatmung mit einer Maske (CPAP-Behandlung)  geeignet sein, um den Druck in den Atemwegen zu erhöhen, einen Kollaps der Atemwege zu verhindern und dadurch das Schnarchen zu unterdrücken. Diese Methode ist jedoch mit den Unannehmlichkeiten einer nächtlichen Atemmaske verbunden, sodass sie meist nur bei besonderer Beeinträchtigung des Patienten in Form von Tagesmüdigkeit und Konzentrationsstörungen sowie bei nächtlichen Atempausen, also beim Schlafapnoe-Syndrom zur Anwendung kommt. Weitere Maßnahmen zu Verbesserung des Mund Rachenraumes oder auch zur Schlafhygiene (Verhalten) und Lagerungshilfen (Bettausstattung, Kissen) sind begleitend immer sinnvoll.

Medizinische Behandlung

In den Fällen, in denen eine behinderte Nasenatmung augenfällig die Ursache für das Schnarchen darstellen könnte, sollte eine entsprechende Behandlung durchgeführt werden. Beispielhaft lassen sich hier Nasenscheidewandverkrümmung (Septumdeviation), Kieferhöhlenentzündungen, vergrößerte Nasenmuscheln und Allergien aufführen. Oft liegt auch eine Kombination mehrerer dieser Ursachen vor.

Weitergehende chirurgische Maßnahmen, nur als letzte Lösung

Einen gewissen Erfolg versprechen operative Eingriffe, die allerdings teilweise irreversibel sind.
So besteht die Möglichkeit, den Gaumen und die Rachenschleimhaut zu straffen und das Zäpfchen weitgehend zu entfernen. Bei diesem Eingriff entfernt man in der Regel auch zusätzlich die Tonsillen (Gaumenmandeln). Dieser Eingriff wird als Uvula-Palato-Pharyngo-Plastik (UPPP) bezeichnet. Diese Operation führt bei mehr als der Hälfte der Schnarcher zu einer deutlichen, bei weiteren 40 Prozent zu einer mäßigen Besserung des Schnarchens. Dieser Eingriff muss stationär in Narkose durchgeführt werden. Komplikationen sind selten, neben Nachblutungen innerhalb der ersten Woche können auch langfristige Probleme wie Verschlucken mit Austritt von Flüssigkeit aus den Nasenlöchern, Schluckschmerzen oder offenes Näseln entstehen.

Ein schonenderes Verfahren bietet die Verwendung eines Lasers. Hierbei werden Teile des Gaumens und des Zäpfchens entfernt. Diese Operationstechnik wird als Laser-assistierte Uvula-Palato-Plastik (LAUP) bezeichnet. Der Eingriff kann in örtlicher Betäubung ambulant durchgeführt werden, eine Operation in Narkose ist jedoch zu empfehlen. Komplikationen dieses Laser-Eingriffes sind relativ selten. Die Erfolgsrate liegt bei etwa 60 bis 80 Prozent.In den letzten Jahren hat sich außerdem die Radiofrequenztherapie etabliert: Dabei wird mit Sonden in das Rachengewebe eingestochen und mittels Hochfrequenz im ISM-Band das Gewebe bei relativ niedrigen Temperaturen (ca. 80 °C) zum Verkochen gebracht. Durch narbiges Schrumpfen des Gaumens kommt es dann zu einer Stabilisierung des Gewebes und damit zu einem verminderten Schnarchgeräusch. Weichgaumenimplantate: Unter örtlicher Betäubung wird der Weichgaumen durch Einsetzen von Kunststoffstiften stabilisiert. Falls die Stifte sich lösen, werden sie einfach ersetzt. Die Therapie eignet sich nur für ca. zehn Prozent aller Schnarcher, denn falls der Weichgaumen eines Patienten zu groß ist, könnte dieser am Implantat ersticken.UvulaFlap: Das hochgeklappte Zäpfchen (Uvula) wird am Gaumen vernäht. Die Schleimhaut wird nicht beeinträchtigt. Beschwerden beim Schluckakt und Sprechstörungen sind möglich.

Mandelentfernung: Bei Erwachsenen haben die Mandeln keine wichtige Funktion. Bei zu großen Mandeln kann die Entfernung mit einem Eingriff am Weichgaumen kombiniert werden. Nachblutungen sind möglich.

Bei Nasenscheidewandverkrümmungen und Nasenmuschelvergrößerungen ist eine operative Begradigung der Nasenscheidewand und eine Verkleinerung der Nasenmuscheln durchzuführen.

Bei Kieferhöhlen- und Nasennebenhöhlenentzündungen
bietet sich eine breite Palette an Behandlungsmöglichkeiten, je nach Ausmaß der Kieferhöhlen- oder Nasennebenhöhlenentzündung: Diese reicht von der Gabe von schleimlösenden Mitteln, Antibiotika, Kieferhöhlenspülungen bis hin zu Kieferhöhlen- und Siebbeinoperationen.Die unten beschriebenen chirurgischen Interventionsmaßnahmen sind im deutschsprachigen Raum teils umstritten, sie werden vornehmlich in den USA propagiert. Sie haben teilweise durchaus ihre Berechtigung, insbesondere bei angeborenen Rückverlagerungen der Zunge und des Unterkiefers. Oft liegt eine multi-level-obstruction vor, auf diese wird reagiert mit einer multi-level-surgery.

  • maxillomandibular advancement: Vorverlagerung des Unterkiefers durch Spaltung der Mandibula
  • Zungensuspension:  Zunge wird durch nicht resorbierbaren Faden, der an einer Schraube am Unterkiefer fixiert wird, nach vorne gezogen
  • Hyoidsuspension: Um den Zungengrund am Zurückfallen zu hindern werden Zungenbein (Hyoid) und Kehlkopf verdrahtet, sodass sich der Schlund öffnet. Schluckbeschwerden und Stimmveränderungen sind möglich. Veränderung des Gefühls am Kehlkopf.

Was können Sie tun?

Für Schnarcher und Schnurrer ist es wichtig, erste Maßnahmen sofort zu treffen.

  • Sie könnten folgende 10 Dinge angehen:      
  • Sie könnten Ihre Besonderheit endlich zugeben und akzeptieren  
  • Sie könnten Alkohol & Nikotin reduzieren, auch wenn es schwer fällt
  • Sie könnten Sport treiben und Stress vermeiden 
  • Sie könnten Ihr Schlafverhalten verbessern und Entspannung suchen
  • Sie könnten leichte Hilfen für Lagerung, Ohr, Nase oder Mund ausprobieren 
  • Sie könnten über Ihr schnarchen und deren Gründe nachdenken
  • Sie könnten durch Hilfen analysieren lassen ob Sie zur Apnoe oder Bruxismus neigen
  • Sie könnten zusammen mit Ihrem Partner ein Lösungsgespräch führen
  • Sie können ein Gespräch mit einem Bettberater zur Bettausstattung durchführen
  • Sie können ein Gespräch mit einem Schlafmediziner angehen

oder Sie tun gar nichts, dann werden Sie von den Folgen eingeholt und Konflikte auch mit der Arbeit und mit dem Partner sind vorprogrammiert.

Foto: Snoring man – couple in bed (Fotolia 40067522)