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Gesunder Schlaf – Schlafphasen verständlich erklärt

Wecker

Unser Schlaf besteht aus unterschiedlichen Schlafphasen, in denen im Körper unzählige Verarbeitungsprozesse stattfinden.

Während wir schlafen, verarbeitet unser Gehirn alles das, was am Tag erlebt und gelernt wurde. So werden auch unsere neuen Lernerfahrungen während des Schlafes unbewusst noch einmal wiederholt und geordnet und anschließend im Langzeitgedächtnis gespeichert.

Außerdem regeneriert sich auch unser Körper im Schlaf. Schlechter Schlaf, Schlafmangel und/oder Schlafstörungen schwächen daher unser Immunsystem. Schlafmangel oder -störungen können auf lange Sicht zu Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, aber auch zu psychischen Problemen, wie z.B. Depressionen und Angststörungen führen.

Aber wie sieht nun ein erholsamer, gesunder Schlaf aus?

Von einem erholsamen Schlaf spricht man bei ungestörter Abfolge der verschiedenen Schlafstadien bzw. -phasen, in denen der Schläfer sich körperlich als auch geistig erholen kann. In der Nacht wiederholen sich mehrmals verschiedene Schlafphasen. Um es nicht zu kompliziert zu machen, differenzieren wir hier nachfolgend drei Phasen, die zusammengenommen einen Schlafzyklus von etwa 90 Minuten ergeben.

Leichtschlafphase

Die Leichtschlafphase wird auch oberflächlicher Schlaf genannt. Dieses Stadium beginnt unmittelbar nach dem Einschlafen und kennzeichnet den Beginn unseres Schlafes. Unsere Muskeln entspannen sich. Wir befinden uns jetzt sozusagen in der Übergangsphase zu den erholsamen Phasen des Schlafes. Wir Menschen verbringen in etwa die Hälfte der Schlafzeit in der Einschlafphase sowie in der anschließenden Phase oberflächlichen Schlafes. Auch diese Schlafphase ist wichtig für das Lernen und das Verarbeiten von Informationen.

Tiefschlafphase

Nun folgt die Phase des mitteltiefen Schlafes, die zur Tiefschlafphase führt. Die Tiefschlafphase wird auch als Non-REM-Phase betitelt. In diesem Schlafstadium finden kaum bis keine Augenbewegung statt. Hier schaltet sich der Körper langsam auf einen “Standby-Modus”. Dies bedeutet: Unsere Körpertemperatur und der Blutdruck sinken, die Atemfrequenz und der Herzschlag verlangsamen sich.

Da wir in dieser Phase nur sehr schwer aufzuwecken sind, spricht man hier vom Tiefschlaf. Diese Phase ist besonders wichtig für einen erholsamen Schlaf. Zu Beginn der Nacht haben die Schlafzyklen einen hohen Tiefschlaf-Anteil. Dieser nimmt im Laufe der Nacht ab. Auf die Tiefschlafphase folgt dann wiederum eine Phase leichteren Schlafs.

Traumschlafphase

Nach einer Leichtschlafphase folgt dann der „REM-Schlaf“, auch Traumschlafphase genannt. REM steht als Abkürzung für „Rapid Eye Movement“, was schnelle Augenbewegungen unter den Lidern bedeutet.

Unser Nervensystem ist in dieser Phase besonders aktiv, gleichzeitig erschlaffen aber auch sämtliche unserer Muskeln. Das typische Muskel-Zucken, welches oftmals während der Einschlafphase auftritt, ist hier nicht mehr möglich. Wir träumen und sind in diesem Stadium leicht zu wecken.

Die Chronologie unserer Schlafphasen, also dieser Zyklus, wiederholt sich während des Schlafs immer wieder, verändert dabei aber seinen Charakter. Der Tiefschlaf überwiegt in der ersten Hälfte. In der zweiten Hälfte des gesamten Schlafes (in der Regel also in den frühen Morgenstunden), erhalten wir mehr REM-Schlaf, da die REM-Phasen während des Schlafens zunehmen. Der REM-Anteil an der Gesamtschlafdauer beträgt übrigens insgesamt rund 20 Prozent.

In welchen Schlafphasen schnarchen wir?

Einfaches, soll heißen nicht krankhaftes, Schnarchen tritt in allen Phasen des Schlafs gleich häufig auf. Bei schlafbezogenen Atmungsstörungen und insbesondere bei obstruktiver Schlafapnoe (OSA) sieht die Situation allerdings anders aus. OSA tritt stärker während der REM-Phasen (also in der Traumphase) auf. In dieser Phase erschlafft die Muskulatur aufgrund neurologisch gesteuerter Beeinträchtigungen besonders stark – also auch die Muskeln in den oberen Atemwegen. Auch in der Tiefschlafphase tritt OSA häufig auf.

Dies erklärt sich folgendermaßen:
Die auf die Atemaussetzer folgenden spontanen Weckreaktionen (ein überlebenswichtiger und natürlicher Vorgang) reißen den betroffenen OSA-Schnarcher meist aus seiner Tiefschlaf-/REM-Phase. Dieser Umstand sorgt außerdem dafür, dass dann entsprechend zu wenig Schlafzeit in der Tiefschlafphase und der REM-Phase verbracht wird. Eine ausreichende Regeneration ist somit im Schlaf oftmals nicht gegeben. Verschiedenen Mediziner sprechen daher sogar von einer eigenen “REM-bezogenen obstruktiven Schlafapnoe”, die auch leider im Verdacht steht, eine gewichtige Rolle bei der Herausbildung Typ 2 Diabetes zu sein.

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